Veliki vegetarijanski obroci ispod 5 USD: One-Stop Shopping kod trgovca Joea

Prvih nekoliko mjeseci sam bio vegetarijanac bio je grub. Jelao sam puno krumpirića, uvjerio sam obitelj i prijatelje da dobivam dovoljno proteina (nisam) i neprestano provjeravala sastojke za skrivenim životinjskim proizvodima.

Četiri godine poslije sam shvatio.

Kako bi moje obroke zdrave, ali ipak ukusne, Uključujem hranu bogatu bjelančevinama i uvijek tražim priliku za uključivanje povrća ili voća u svaki obrok, Ja ću biti iskren - povrće nije stvarno moja stvar. Moja se obitelj smije kako sam vegetarijanac, jer sam odrastao, gurajući brokule sa svoje ploče, ali pronašao sam načine kako uživati, pa čak i voljeti.

Još jedan faktor pri odlučivanju o mojim obrocima za tjedan - trošak. Previše sam potrošio da se moj proračun odvija sve-u na organsko povrće i zamamne zamjenske mesa. Sad se pridržavam istih osnovnih obroka, koji se, ovisno o mom raspoloženju, okreću hrani, kada napravim popis za kupnju. Također pomaže da Trader Joe upravo sada bude ulica.

Zahvaljujući svojoj cijeni, pristupačno je kupiti zdravu, organsku vegetarijansku hranu. Rado ću se hvaliti previše malim parkiralištem (gdje sam vidio tri nesreće u automobilu!) Kako bih popunio svoju ostava za tjedan dana.

Evo osam mojih najdražih jela koje možete napraviti nakon shoppinga u Trader Joe's.

Napomena: približan trošak po poslu pretpostavlja da već posjedujete neke kuhinjske predmete, poput maslaca, ulja, začina i osnovnih začina.

Karfiol Fried "Rice"

Dok odbijam dati cvjetača pire krumpira, ja sam sve za zamjenu bijele riže s cvjetača riže. Trgovac Joe's radi tvrdi dio za vas - prodaje cvjetača koja je već "riced" u zamrznutom povrću sekciji. Kušajte riced cvjetača s mljevenim češnjakom, đumbirom, kurkuma i solju i paprom.

Od tamo dodajte svoje omiljeno povrće. Koristim sve što imam u frižideru, najčešće mrkvu, celeru i luku. Ja bacam u kajanje jaje za dodatni protein. Ako želite koristiti recept, ovaj iz Tone It Up je dobar.

Cvjetača pržena riža je iznenađujuće punjenje, osobito kada se poslužuje s tofu za povećanje proteina. Uz ovaj obrok dobit ćete nekoliko obroka povrća i mnogo vitamina C iz cvjetača.

• Trader Joe's Riced karfiol: 2,49 dolara
• Organska jaja: 4,29 dolara
• Organska celerna srca: 2,29 dolara
• Organska mrkva: 1,49 dolara
• Žuti luk: 69 centi
• Sriracha pečena tofu: 3,69 dolara

Ukupni trošak: 14,94 USD za 3 serviranja, ili oko 4,98 USD po posluživanju

Masala povrće hamburgere s krumpirićima

Ako postoji nešto što mi nedostaje kad jedemo meso, to su burgeri. Burgeri povrća Masala ne pretvaraju se da imaju okus poput mesa, ali i dalje liječe moje žudnje. Ove jabuke ispunjene su krumpirom, mrkvom, zelenim grahom, kukuruzom, paprikom i indijanskim začinima. Poslužite na cjelovitom pšeničnom pecivo za povećanje vlakana, i preskočite krumpiriće u korist veggies (ili povrće krumpiriće!) Kako bi jelo zdraviji.

Uvežem svoj hamburger s paradajzom, sauteed lukom, majonezom i sirom, ali će se okusiti sjajnim s onim prženjem koje žudite.

Ovaj hamburger je slab u bjelančevini (ima samo 2 grama sam, a kolač ima 5 grama), ali se brine za posluživanje povrća ili dvije. To je, naravno, visoko u vitaminu A - dobit ćete 50% dnevne vrijednosti od jednog patty!

• Povrće Masala Burgers: 2,49 dolara
• Cijeli pšenični pekari: 2,69 dolara
• Organska rajčica na vinu: 3,49 dolara
• Žuti luk: 69 centi
• Cheddar Slice od sira: 4,99 dolara
• Fries: 1,99 dolara

Ukupni trošak: 16,34 dolara za 4 serviranja, ili oko 4,08 dolara po posluživanju

Pečeni cvjetača s rižom i Pinto grahom

Da, još jedan cvjetni recept. Ali stvar oko cvjetače je zdrava, ukusna i vrlo pristupačna. Ovisno o tome što ga sezonska, možete pretvoriti okus u bilo koju kuhinju koju žudite.

Za ovaj recept prekrivam cvjetove cvjetača s maslinovim uljem, kurkuma, čili prahom, kuminom, praškom češnjaka i soli prije pečenja u pećnici na 400 stupnjeva oko 20 minuta, ili dok se cvjetača ne kuha i hrskavi. Ovaj recept sličan je načinu na koji ja radim.

Okusi pečenog cvjetaču ukusno dolaze s rižom i zlatnim grahom. Umjesto da odlazim na običnu rižu, volim dobiti poticaj zdravstvenim prednostima Trader Joeovom Brown Rice Medley - mješavinom smeđe riže, crnog ječma i sjemenki od rajčica.

Kuhano s čašom maslaca za neke zdrave masnoće, okusa ukusna, i to je tako srdačna. Samo riža nema masnoća, kolesterola, šećera i natrija dok se poslužuju 6 ​​grama proteina i 10% dnevnog željeza. Zajedno, riža i pinto grah čine kompletan protein. Uz cvjetača, imate dobro zaobljen obrok koji se dobro osjećaš za jelo. I ispod 1 USD po posluživanju.

• Krumpirna cvjetača: 2,99 dolara
• Trader Joe's Brown Rice Medley: 1,99 dolara
• Organski Pinto grah: 99 centi

Ukupni trošak: 5,97 USD za 4 serviranja, ili oko 1,49 USD po posluživanju

Grčki jogurt parfait

Grčki jogurt ima nevjerojatnu količinu proteina. Verzija od 2% masti ima 20 grama u jednom posluživanju - to ide dug put prema vašem dnevnom unosu.Kupite unflavored grivnog jogurta kako biste izbjegli previše dodanog šećera, a zatim dodajte med da zasladite na ukus. Odatle dodajte svoje omiljene okuse; Preporučio sam borovnice i granu.

Ovaj grčki jogurt parfait savršen je za doručak, ručak, grickalice - kad god. Ona izgleda kao desert, ali ozbiljno je pakirana u bjelančevinama i čak ima posluživanje voća.

• Fage 2% masni grčki jogurt: 1,39 dolara
• 3/4 šalice Drevni žitarice i Nut Granola: $ .50
• 1/2 šalice svježih borovnica: 1,15 dolara

Ukupni trošak: 3,04 USD po posluživanju

Kale i slanutak

Postoji razlog da je ovo jedina salata na popisu vegetarijanske hrane - puno mi je potrebno da volim salatu. Međutim, ovaj mi je lizanje zdjelice čisto. Kale ima * mješovite kritike * ali mislim da je ključ u tome kako ga pripremite. Prije no što haljini salatu, naporno sam prolazio kroz lišće da bih uklonio tvrde stabljike. Nakon ispiranja, dodam malu žlicu maslinovog ulja i lagano masirati kelj kako bi ga slomili i uklonili gorčinu. Želite započeti s više keljusa nego što želite završiti, jer nakon što završite s masažom, to će se smanjiti na gotovo polovicu njezine veličine.

Sada, najbolji dio. Ulijam Trader Joe's Goddess Dressing, kremasti grčki preljev, preko moje zdjele (ne previše!). Umiješajte se kombinirati. Zatim vrh s chickpeas i isjeckan parmezanski sir. Dodajte sol i papar okus. Sada uživajte u najboljoj salati koju ste ikada imali.

• Organska kale: 2,29 dolara
• Trader Joe's Goddess dressing: 2,29 dolara
• Organski sardi: 99 centi
• Sjeckani parmezan: 5,49 dolara

Ukupni trošak: 11,06 dolara za 4 serviranja, ili oko 2,76 dolara po posluživanju

Tofu i Gyoza

Ovo je jednostavan obrok, ali još uvijek sadrži proteine ​​i povrće. To je krajnji lijeni obrok večere - možete ga napraviti u mikrovalnoj pećnici za manje od četiri minute. Ako ste poput moje mame i pitate: "Što je gyoza?" Ja ću vam reći što sam joj rekao. To je poput tankih raviola punjenih povrćem. Ovo ima kupus, mrkva, rotkvica i luk.

Jedite s Trader Joe's Sriracha Pečenom tofu za bjelančevine i napunite ga. Nakon kuhanja, možete na vrhu gyoza s kokosov aminos (soja-bez soja umak alternativa!) I mljeveno češnjak.

Čuvajte se visokog sadržaja natrijevog gyoza - pogotovo ako dodate umak od soje. Ali zato što ima mrkvu, to je dobar izvor vitamina A. Ovaj obrok će vam dati 15 grama proteina po obroku.

• Sriracha pečena tofu: 3,69 dolara
• Tajlandski povrće Gyoza: 3,99 dolara

Ukupni trošak: 7,68 dolara za 2 serviranja, ili oko 3,84 dolara po posluživanju

Prokulice sa slatkom krumpirom

Nedavno sam se pretvorio u klice u Bruxellesu, a sa pravim receptom, bruselske klice su nešto za kojim sam zapravo žudio. Ulijte javorov sirup i umak od soje (ili umak od kokosovog aminosa) preko krumpira u Bruxellesu i zatim ispeći pećnice dok ne budu prženi (oko 25 minuta na 400 stupnjeva). Kad završite, dodajte posipanje kozjeg sira. Kremastost sira nadopunjuje hrskavo, slatko okus ostakljenog brusselsa savršeno.

Ovaj obrok je iznenađujuće punjenje, pa sam samo dodati pečeni slatki krumpir za poboljšanje slatkog okusa i dodati neke raznolikosti na moj tanjur, plus ogromnu dozu vitamina. Ako slatki krumpiri nisu vaša stvar, kuhajte ove klice s breskvama kao stranu i dodajte drugim omiljenim jelima.

• Trader Joe's Brussels Proljev: 2,49 dolara
• Koza sir: 3,79 dolara
• Slatki krumpir: 79 centi

Ukupni trošak: 7,07 dolara za 4 serviranja, ili oko 1,77 USD po posluživanju

Poznata spomena: Paneer Tikka Masala i Naan kruh

Bit ću iskren - ovo nije najzdravniji ručak na svijetu, ali to je najukusnije. Kad god kuha, netko je dužan primijetiti koliko je dobar miris, i to je puno kuhanje - moj rad hladnjak je pakiran s tim, jer toliko ljudi ih jede.

Gledajte natrij na dan kada ih napravite - poput većine zamrznute hrane, Paneer Tikka Masala sadrži nezdravu količinu. Osim toga, to je lijepa poslastica koja se isporučuje sa zdravljem pogodnim začinima, špinatom i 10 grama proteina iz paneera.

Brzo se zagrijava u mikrovalnoj i dobro je imati na ruci za hitne situacije za ručak. Pločica tikka masala sama obično nije dovoljna da me zadrži kroz večeru, pa sam svjež češanj naan kruh u pećnici (još 7 grama proteina i dobar izvor vlakana!). Ovaj obrok je FAST i dolazi ispod 5 USD.

• Paneer Tikka Masala: 2,99 dolara
• 1 češnjak Naan kruh: 50 centi

Ukupni trošak: 3,49 HRK po posluživanju

Joline Buscemi je marketer i pisac sadržaja koji živi u St. Petersburgu, Florida.