Želite li jesti zdravo za proračun? Ovaj besplatni Kuharica je igrač izmjenjivača

Jesti zdravo je teško bez obzira tko ste.

No, zdravo jelo kada ste na uskom proračunu može se osjećati prokleto gotovo nemoguće.

Tijekom mojih slomljenih zakrpa našla sam se kako jedem puno podruma i pizera od $ 5 - a na mojim najmračnijim danima, limenke od Beefaronija. Nisam se dobro osjećala, ali nisam imao novac, vrijeme ili znanje za kuhanje - ili barem to mislim.

Ali, evo stvar: Moj je proračun bio veći od 45 milijuna Amerikanaca koji primaju žigove za hranu. I radim samo 40 sati tjedno i nemam djecu za podršku.

Ako sam jedva mogao shvatiti kako zdravi zdravi mojim proračunom i vremenskim ograničenjima, ne mogu zamisliti koliko je to teže za druge ljude.

Zato sam se uzbuđivao upoznati s Leanne Brown, križarom za kućnu kuhinju i zdravo jelo - sve na proračunu hrane.

Njezina kuharica "Dobra i jeftina: jesti se na $ 4 / dan", dostupna je kao besplatno preuzimanje njezinu web stranicu, a prepuna je pametnih savjeta i dostupnih recepata.

Razgovarao sam s Brownom - koji je definitivno moja nova hrana - da otkrijete svoje najbolje savjete za zdravo jelo po proračunu.

Imala je fantastične uvide pa ako želite hraniti obiteljsku hranu koja je dobra i jeftina, nastavite čitati ...

Zašto je "dobro i jeftino" toliko važno

Kao majstorski student u programu studija prehrane NYU, Brown je proučio program pomoći za dodatnu prehranu, poznatiji kao SNAP - ili hrane za jelo - i bio je "devastiran brojevima".

Pored 45 milijuna Amerikanaca na žigovima hrane, kaže ona, "mnogo, mnogo milijuna više je blizu, ili se nisu prijavili, ili na neki način su hrana nesigurna".

I mnogi od tih ljudi se obraćaju procesiranoj hrani ili jedu - vjeruju da je kuhanje previše vremena ili skupo.

No Brown je znao da je suprotno istina. "Kuhanje može učiniti sve puno jeftinije" kaže ona - i naravno, zdravije.

Dakle, za njezin rad teze, ona je stvorila kuharicu "općenito usmjerena na ljude koji žive na žigama", a završila je s natpisom "Dobro jesti na 4 dolara dnevno" - prosječni iznos s kojima ljudi moraju raditi za hranu.

Nakon što je "Dobra i jeftina" otišla virusom na Reddit, vodila je kampanju "Kickstarter" za financiranje verzije knjige. Njezin cilj bio je 10.000 dolara - ali ona je završila podizanjem više od 144.000 dolara.

"To je bio potpuno mijenja život, ludo iskustvo", kaže ona.

Sada je knjiga dostupna u cijeloj zemlji. Za svaku prodanu primjerku, Brown daje jedan od njih neprofitnim organizacijama širom zemlje, koji tada daju te knjige ljudima u potrebi ili ih uključe u sklop šireg programa javnog zdravstva.

"Bilo je stvarno nevjerojatno", kaže ona. "Otišlo je daleko iznad onoga što sam ikada pomislio da bi to moglo biti. Ljudi su ga prilagodili toliko različitih publika ... Postoji toliko mnogo radosti u uzimajući jesti raznoliku hranu i osjećaj osposobljen za to.”

11 savjeta za zdravu prehranu u proračunu

Iako Brownova priča nadahnjuje, vjerojatno ste ovdje zbog njezinih savjeta.

Da biste iskoristili sve savjete, preporučujem da preuzmete njezin besplatni kuhar za kuhanje - ali da biste započeli, evo nekoliko savjeta koje je istaknula tijekom razgovora:

1. Polako krenite

Učenje zdrave prehrambene navike je maraton, a ne sprint.

Ako se prvo gurate u početku, vjerojatno ćete se više odreći.

“Nemojte očekivati ​​da od vrlo rijetko kuhanja kuhate tri obroka dnevno, svaki dan, Kaže Brown.

"To je vrsta postavljanja za neuspjeh ... Možda započnete, isprobajte tri nove stvari ovaj tjedan i pogledajte kako idu."

Isto vrijedi i za kupnju u kuhinji.

"Ako mislite," Ne mogu početi kuhati dok ne dobijem sve što mogu, a stvarno, jako dobro opskrbljena ostava ", onda vjerojatno to nikad nećete učiniti", kaže Brown.

Prioritetizirajte svoje kupnje na temelju potreba i dodajte stavke jedan po jedan da biste ostali na proračunu.

2. Usredotočite se na dodatke s okusima

Pravilo "početi polako" odnosi se i na namirnice - ne morate popuniti cijeli ormar začina prije nego što napravite jednu posudu.

"Pokušajte razmisliti o dodavanju barem jedne veće stavke, možda svakih nekoliko tjedana, to je stvarno važan okus", sugerira Brown.

"Bilo da je to neki maslinovo ulje ili nekoliko staklenki začinskog bilja ... Razmislite o onim vrstama predmeta koji stvarno dodaju puno okusa na vaše opće proizvode."

Jednostavno rečeno: Odlučite koji okusi najviše volite i kupite ih najprije.

3. Proslavite povrće

Brown ne govori da ide vegetarijancu, ali predlaže da vam jela više budu "povrće".

"Apsolutno volim povrće", kaže ona. "Mislim da su uzbudljivi i da se okus vrlo lako događa i izvrstan je način za uključivanje raznolikosti u vašu prehranu."

4. Kupi proizvoditi na namjenu

Često imam veliku težnju u trgovini - kupujem razne vrste povrća za koje mislim da ću koristiti taj tjedan.

Zatim se vratim kući s posla, iscrpljen - i jedem zamrznutu pizzu. Očigledno nisam jedini.

Brown kaže da je otpad s hranom jedan od razloga što svježi proizvodi mogu izgledati skuplji od prethodno pakirane hrane. Ona predlaže da samo kupujete proizvode koje "imate svrhu" - barem u početku.

"Stvarno, toliko je ključa za dobro planiranje proračuna kupiti vaše stvari, a zatim provjerite jeste li ih zapravo iskoristili", kaže ona.

"Čak i sami sebi govorite"Neću izaći i dobiti više namirnica sve dok moj crisper nije prazan, "Primjetit ćete, vjerojatno, štedite $ 10, $ 20 tjedno."

5. Odaberite Sastojci s višestrukim korištenjem

Dobar pravilo: Nemojte kupiti neki skupe sastojke koji služe samo jednoj svrsi.

"Jedan od načela knjige je kupiti proizvode koje možete koristiti na više načina", objašnjava Brown.

Ona daje primjer kupnje jogurta umjesto vanilije jogurta: "Možete ga samo okusiti sa svime što vam se sviđa, a možete ga koristiti i za umake. Možete ga koristiti u kuhanju, u pečenju. Postoji toliko raznolikosti. "

6. Kupujte sezonski

Vjerojatno ste već čuli ovaj savjet, ali možda ne znate kako to provesti u praksi.

Da vam pomognem, ovdje je fantastičan interaktivni sezonski vodič za hranu koji vam govori što je u sezoni, na temelju vaše države.

Ne samo da je to jeftinije, Brown kaže da jede sezonski "također može biti odličan način da sebi nudite raznolikost voća i povrća u vašoj prehrani, jer tijekom cijele godine promijenite ono što su vaši pisci, na temelju ono što je lako dostupno i jeftino. "

7. Odlučite se za konzerviranu ili zamrznutu proizvodnju

A ako nešto nije u sezoni? Nemojte se bojati konzerviranih ili smrznutih prolazaka.

"Smrznuti proizvodi mogu biti stvarno velika vrijednost, i stvarno dobre kvalitete, također" kaže Brown.

Čak i nešto što je konzervirano može ponekad biti prilično lijepo ... Konzervirane rajčice su fantastične. Iskreno, osim u srpnju i kolovozu, mnogo bih volio jesti konzervirane rajčice nego svježe. "

8. Kuhajte u serijama

Isprika što mnogi od nas koriste za ne kuhanje? "Potrebno je previše vremena."

Za borbu protiv toga, Brown sugerira kuhanje u serijama.

Čak ima i "Big Batch" odjeljak u svojoj kuharici za recepte kako bi na dan i jesti tijekom cijelog tjedna.

Njezini primjeri uključuju veliki lonac čilija ili graha koji će trajati nekoliko obroka, ili desetak tvrdih kuhana jaja koje možete iskoristiti kao brze zalogaje.

9. Prihvati da će uzeti više vremena

Brown nema nikakvih iluzija jer je kuhanje jednako brza od hvatanja brze hrane, ali vjeruje kako je to više vremena - i nakon što naučite određene metode kuhanja, to neće trajati mnogo dulje.

"Postoji neka vrsta trgovine - neću lagati", kaže ona.

“Znam da je stvarnost mnogo ljudi jednostavno vole samo jedan sat dnevno, jer rade dva, tri posla ... tako da [neki recepti] neće raditi, ali neki od 20-minutnih obroka mogu. Mislim da je samo stvar otkrivanja onoga što možete učiniti i suočavanja s realnošću koju imate. "

10. Budite ljubazni prema sebi

Kada počnete kuhati, budite strpljivi sami tijekom procesa.

"Ponekad postoji toliko krivnje oko zdravog jela", objašnjava Brown.

"Ljudi se osjećaju kao da ne uspijevaju ako ne rade ispravno stvari ... dok se uzbuđeni da pokušaju nešto što će biti ukusno i zanimljivo može biti ... više motivirajući dugoročno."

11. Pronađite radost u kuhanju

Isto tako, važno je gledati kuhanje kao ugodnu aktivnost - a ne dužnost. To je jedini način na koji ćete se držati s njom!

“Usredotočite se na užitak koji vam može pružiti, ili da vas je donio ... umjesto "U redu, radim pravu stvar za moju obitelj", objašnjava Brown.

Jednostavan i zdrav recept: crveni bezalkoholni vosak

Vrijeme je za uzorkovanje robe!

Kad sam upitala Brownu o receptu koju bih trebao podijeliti, preporučila je ovaj bezrezervan quiche - jednostavno i svestrano jelo.

"To je ukusno, i izvrsno je za ručak ili večeru", kaže ona. "To je zapravo dobra hladnoća ... To je samo smiješno 'sve što želite raditi' u ovom. Nisam našao ništa što ne ide s jajašima. "

Također kaže da je to sjajna prilika da upotrijebite uplašeno povrće ili one na rubu lošeg odlaska. Obećaje da će ih recept donijeti natrag u život!

Sastojci

• 1 žlica maslaca

• 1 veliki luk, rezan na pola mjeseca

• 3-4 šalice sjeckanog povrća

• 8 jaja

• 1 šalicu mlijeka

• 1 šalicu cheddar ili drugi sir, ribani

• 1 žličica soli

• ½ žličice crnog papra

Upute

Postavite pećnicu na 400 ° F.

Temeljito rastopiti maslac u tavi. Dodaj kriške kriške i pospite malo soli i papra nad njima. Kuhajte luk dok ne postanu zlatno smeđe i počnete karamelizirati.

Maslacete pita pločicu i lupanje u luk, stvarajući ravnom sloju na dnu. Luk daje teksturu sličnu koru i malo krckanje.

Napomena o povrću: Za stvari kao što su brokula, cvjetača ili zimska tikva, predlažem da ih kuhati ili kuhati prije nego što ih dodate u kolač kako bi se osiguralo da će biti potpuno kuhani. Za rajčice, tikvice, špinat ili bilo koje druge brzo kuhanje povrće, samo ih koristiti svježe.

Širite povrće ravnomjerno preko vrha luka. Posuda ili tava trebaju izgledati prilično puni.

U zdjelici upotrijebite vilicu koja lagano kuha jaja s mlijekom, sirom, solju i paprom, dovoljno da razbije žumanjke i bjelice. Ovo je ukusna mješavina kvasaca. Prelijte kremu preko povrća i luka i uživajte gledajući ga ispunite sve slobodne prostore. Pecite kvicu u pećnici 1 sat.

Jednom kada je površina lagano smeđa sve preko puta, ona je u potpunosti kuhana. Pustite da se kuha ohladi oko 20 minuta, a zatim kriške u klinove i poslužite s bočicom.

Zvuči iznenađujuće, zar ne? Osobno, ne mogu čekati isprobati sve recepte u Brownovoj knjizi!

Da biste iskoristili svoju besplatnu kopiju, posjetite LeanneBrown.com.

Vaš turn: Koji je vaš najveći izazov kada je riječ o jelu zdravi na proračun?

Susan Shain, viša pisci za The Penny Hoarder, uvijek traži avanturu na proračunu. Posjetite njezin blog na susanshain.com ili kažite na Twitteru @susan_shain.