Ove 8 jeftinih DASH dijetnih recepti su dobitnici za vaše tijelo i novčanik

Uz sve različite dijete vani, vaše opcije mogu početi zvučati kao abeceda. (... Je li vam alfabetska juha dopuštena na vašoj prehrani?)

Ali možda ste čuli brbljanje o jednom planu s naglaskom na brzinu. DASH dijeta je zdrava opcija koja je često propisana onima koji se bore s visokim krvnim tlakom ili svima koji pokušavaju ostati zdravi i fit.

Ako se nadate da ćete proći svoj put do zdravijih, pročitajte dalje.

Što je DASH dijeta?

DASH je akronim, što znači Dietarypproach to Svrh Hypertension. To je plan prehrane koji je bogat zdravih ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće, ali malo zasićenih i dodanih masti i šećera. Sadrži i lagana mesa, grah i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.

Uglavnom, to je vjerojatno ono što mislite kada mislite da je netko "dobro jede".

DASH dijeta je prikazana u kliničkim ispitivanjima da značajno smanjuje krvni tlak kada se dosljedno slijedi, a, u skladu s njegovim imenom, njezini učinci ne traju predugo za početak rada.

"Prateći DASH dijetu, možda ćete moći smanjiti krvni tlak za nekoliko točaka u samo dva tjedna. S vremenom, vaš sistolički krvni tlak mogao bi se smanjiti za osam do 14 boda, što može značiti razlika u vašim zdravstvenim rizicima ", kaže Mayo Clinic.

A DASH dijeta nije samo za osobe koje imaju hipertenziju. Smjernice se usklađuju s postojećim prehrambenim preporukama za koje se misli da sprečavaju bolesti poput osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.

U stvari, DASH dijeta se smatra tako zdravo, preporučuje se u USDA prehrambenim smjernicama 2010 kao idealan plan prehrane; to je također na vrhu američke vijesti i svjetske izvješće 2016 popis "najbolje dijete u cjelini".

Ali ako ovo čitate, vjerojatno ste već dobro svjesni i uvjereni u mnoge prednosti DASH dijeta.

Pa sad kad se kreneš na zdraviji način života ... kako nam to planiraš priuštiti?

Kako uštedjeti novac na DASH dijetama

U idealnom slučaju, želite zadržati svoje tijelo i vaš novčanik zdravi.

I kao što ste nedvojbeno primijetili, svježe, neprerađene namirnice koje trebate podupirati vaš plan DASH prehrane nisu uvijek najjeftiniji predmeti u trgovini.

Ali postoji mnogo načina da DASH dijeta bude pristupačna. Zapravo, ako slijedite ove savjete, vjerojatno ćete dobro jesti, zapravo, jeftiniji od oslanjanja na pakiranu robu, pripremljenu hranu ili jelo.

Evo nekoliko ključnih načina da uštedite novac na DASH dijetu.

1. Planirajte svoje obroke.

Kad god slijedite bilo koju vrstu specijalističke prehrane, korisno je planirati svoje obroke što je moguće više vremena. (Mnogi planeri obroka izrađuju svoje izbornike tjedno ili čak mjesečno.)

Dobivanje organizacije ima dvostruku dužnost: Ne samo da vam pomaže da izbjegnete iskušenja i držite se vašeg režima, nego i proračun za namirnice, budući da točno znate što vam je potrebno prije vremena.

DASH dijetni plan obroka će se usredotočiti na svježe proizvode, mahunarke, cjelovite žitarice, mršavih i mliječnih proizvoda. Drugim riječima, postoji puno više na popisu onoga što vi limenka jesti nego na popisu onoga što ne biste trebali.

Zato se svakako možete zabaviti i kreativno pripremiti svoj plan obroka ... ili se uštedjeti vrijeme i vratiti se na unaprijed pripremljeni izbornik kojeg je osmislio netko drugi. Na raspolaganju su vam predmeti i savjeti izbornika dostupni na mreži!

2. Optimizirajte svoje putovanje u kupovinu.

Nisu sve trgovine mješovitom robom stvorene podjednako. I možete stajati da biste spremili tona novca tako što ćete saznati gdje kupovati - i kako.

Prvi korak je utvrditi koje će se sastojke najviše oslanjati. S DASH dijetom, taj popis može uključivati ​​mršavo meso kao što je pileća prsa ili jogurt niskog masnog tkiva i mlijeko.

Nakon što dobijete popis za kupnju, vrijedi provjeriti cijene na nekoliko različitih trgovina na vašem području.

Možete shvatiti koja je trgovina najbolja u ukupnom poretku i učiniti ga vašim ... ili, ako imate vremena i strpljenja, zaustavite dvije različite trgovine. (Da, to bi moglo zvučati kao bol, ali biste se iznenadili zbog toga kako se uštede zbrajaju. Taj otac banke $ 150 mjesečno tako što će svaki tjedan zaustaviti jedan dodatak!)

3. Kupi ono što možete u rasutom stanju.

DASH dijeta fokusira na cjelovite žitarice i mahunarke je potpuno alat u vašem trgovini za spašavanje arsenala.

To je zato štokao što su suhomesnati grašak i smeđa riža kandidati za kupnja u rasutom stanju - koji vam mogu uštedjeti tona novca tijekom vremena.

Ako već niste član skladišnog klupskog dućana poput Samova ili Costcoa, možda je dobro proučiti je li vrijedno ulaganje za vas i vašu obitelj. Uostalom, $ 50 godišnje prilično je povoljno - i možda ćete biti iznenađeni točno koliko ste dobili!

Ali čak i ako nemate lijepo članstvo, možete optimizirati svoju kupovinu u redovitoj trgovini. Na primjer, naprijed i dobiti vrećicu veličine obitelji smrznute brokule ili quinoa. To je gotovo uvijek ekonomično.

A ako pripremate jela ispred vremena i počnete raditi s vašim zamrzivačem, možete čak i kupiti meso i ostale ruševine u rasutom stanju ili ih zalihe dok se prodaju.

4. Koristite kupone (da, možete!)

Možda mislite da su svi kuponi za boxed i branded robu koja se ne razlikuje u vašoj novoj prehrani.

Ne tako.

Ako ga već ne upotrebljavate, preuzmite Ibotta - aplikaciju rabata koja vam omogućuje povrat novca od svakodnevnih kupnji od namirnica do bijega. Da, tu su i mnogi pakirani artikli - ali također možete pronaći popuste za stavke poput svježih proizvoda, desetak jaja ili galona mlijeka!

Sve što trebate učiniti je potvrditi kupnju navedenih stavki tako da snappirate fotografiju svoje prijave. Nakon što skupite 20 dolara u rabatima, možete povući gotovinu izravno u Paypal ili Venmo račun, ili isplatiti darovnu karticu.

Prilično slatki posao, zar ne?

8 Priuštivu DASH dijetna recepta nećete dobiti bolestan

Sada kada ste naoružani sigurnim načinima da uštedite novac na svoj novi plan prehrane, vrijeme je za zabavni dio: zapravo ga jede!

Evo nekoliko naših omiljenih recepata DASH dijeta, bez obzira na jelo koje ste raspoloženi. I još bolje, niti jedan od njih ne košta više od 5 USD po posluživanju!

(Napomena autora: Cijene su približne i izdvajale su se od lokalnih prodavača Walmart i prodavaonica prehrambenih namirnica. Vaša točna cijena može varirati.)

1. Doručak: kolačići bundeve

Kolačići ... za doručak? To je dijeta koju možemo izaći.

DASH dijeta Oregon nudi ovaj recept za bundeve doručak kolačiće, velika prednost opcija za držati obitelj gorivo za nekoliko jutara - to čini 48 servings!

• Može se bundeva krumpira: 1,88 dolara

• 1 1/2 šalice smeđeg šećera: 74 centi

• Dvije jaja: 26 centi

• 1/2 šalice biljnog ulja: 16 centi

• 1 1/2 šalice bijele bijele bijele boje: 30 centi

• 1 1/4 šalice cjelovitog brašna: 51 centi

• Jedan žlica praška za pecivo: 9 centi

• 1 1/2 čajne žličice mješavine začina od bundeve od pita: 20 centi

• 1/2 čajna žličica soli: 1 cent

• Jedna šalica grožđica: $ 1.12

• Jedna šalica oraha ili lješnjaka: 3,36 dolara za oraha; lješnjaci mogu biti puno pricier ($ 1 po unca)

Ukupni trošak: 8,63 dolara za seriju ili 18 centa po kolačiću

2. Smoothie: Banana Berry zobena kaša

Glatke su ukusni i prenosivi način da brzo idu i oni su super prilagodljivi. (Koristite ono što imate!)

Evo jednog receptora za dobivanje kreativnih sokova koji teče. Zamrznuta banana je genij - zdravi način da bilo koji mješani napitak bude čvršći i slađi.

• 1/2 šalice leda: 3 centi

• Jedna banana: 19 centi

• Jedna šalica zamrznuta miješana bobica: 1,68 dolara

• 1/2 šalice običnog lowfat jogurta: 45 centi

• 1/2 šalice valjane zob: 20 centi

• Jedno lowfat mlijeko: 14 centi

• Dodatni zaslađivač: 4 centi

Ukupni trošak: 2,73 USD

3. Salata: Narančasta sezam salata od škampa

Salata ne mora biti tužna. Zapravo, ako to ispravno radiš, to je sve drugo nego običan.

Ovo je verzija prilagođena DASH-u od EatingWell, zajedno s domaćim zavodljivanjem koje možete izbrisati u bljesku - i da ćete se htjeti oboriti na sve.

• Dvije šalice romaine salate: 80 centi

• 1 1/2 šalice crvenog kupusa: 38 centi

• Tri unce škrpine: 1,47 dolara

• 1/2 avokado: 75 centi

• 1/4 šalice soka od naranče: 24 centi

• 1/4 šalice jabučnog octa: 9 centi

• Dvije žlice šećera: 5 centi

• Dvije žlice soje s reduciranim natrijevim soje: 12 centi

• Jedna čajna žličica sjesvenog ulja: 12 centi

Ukupni trošak: $ 4.02

4. Juha: Pileća i divlja riža

Što je više utješno od pileće juhe? (Spoiler: Ne mnogo.)

Volimo ovu verziju iz Zbirke Dash Dijeta. To je ukusno, zdravo, a najbolje od svega, ludo je lako napraviti. Recept ne navodi koliko je servera, ali s 12 šalica juhe i pola piletine, sigurno je reći da ćete dobiti najmanje četiri obroka iz njega.

• Dvije šalice lukova: 1,24 dolara

• Dvije šalice mrkve: 68 centi

• Dvije šalice celera: 62 centi

• Četiri četkice češnjaka: 21 centi

• Jedna šalica zelenog graha: 49 centi

• Jedna šalica divlje riže: 3,88 dolara

• Dva lišća: 13 centi

• 1/4 čajna žličica mljevenog papra: 1 cent

• 12 šalica organskog pileća juha: 5,94 dolara

• 1 1/2 funti pileća prsa bez kostiju: 5,14 dolara

• Jedna čaša od svježeg peršina ostavlja: 98 centi

Ukupni trošak: 19,28 USD ili 4,82 USD po posluživanju - ali biste je mogli spustiti još više ako ste kupili konvencionalni pileći juhu ili prebacili divlju rižu za jeftiniji zrno ili rezance.

5. Večera: roštiljana svinjetina s pečenim krumpirom i kale

Svinjica je tako podcijenjena: više zadovoljni nego piletina, ali zdravija od govedine, a super svestran za dizanje.

Ova sveobuhvatna večera Katie Webster kuha se u folijarnom paketu, koja pomaže u održavanju mesa lijepo i vlažno bez dodatnih masti i ulja. (To je također cinch za čišćenje!)

• 1 1/2 funti crveno ili žuto krumpir: 1,24 dolara

• Četiri šalice kale: 1,18 dolara

• Dvije žlice ulje canola: 10 centi

• Jedna čajna žličica chili praha: 12 centa

• Jedna čajna paprika: 12 centi

• 1/2 čajna žličica soli: 1 cent

• 1/4 čajna žličica češnjaka u prahu: 2 centi

• 20 unci svinjetina bez kostiju: 4,48 dolara

• Četiri žlice umaka od roštilja: 14 centi

• Dvije žlice vode: 1 cent

Ukupni trošak: 7,42 HRK ili 1,85 USD po posluživanju (!!)

6. Kruh: Med pšenice meda

Da, možete imati kruh na prehrani.

Ovaj kruh pun je zdravih dodataka, poput lanenog sjemena, zaslađen medom i jabukama. To je savršena knjiga za vaš omiljeni sendvič!

• Jedna šalica valjane zob: 40 centi

• Tri šalice vode: 3 centi

• Tri šalice brašna od cjelovitog pšeničnog proizvoda: 1,02 dolara

• 3/4 šalice soje brašna: 1,36 dolara

• 3/4 šalice mljevenog lanenog ili flaxseednog obroka: 96 centi

• Tri žlice cijele flaxseed: 31 centa

• Tri žlice sezamovog sjemena: 58 centi

• Tri žlice mačjeg sjemena: 29 centi

• 4 1/4 žlice kvasca: 2,20 dolara

• Jednu žlicu morske soli: 1 cent

• Jedna šalica nezaslađeno jabukovače: 48 centi

• 1/2 šalice meda: 78 centi

• 1/4 šalice maslinovog ulja: 45 centi

• Pet šalica bijelog brašna bez bijele boje: 1,00 USD

Ukupni trošak: 9,87 USD, ili oko 49 centi po krišku, (Da, to bi moglo izgledati skupo za kruh, ali to je tako mnogo vam je bolje od plastičnih gotovih stvari!)

7. Side jelo: Pečeni prokulice s javorovim sirupom

Ako su školjke u Bruxellesu padale kad si bio dijete, pripremite se za zaprepaštenje.

Samo dvije čajne žličice šećera - u ovom slučaju, zdravo javorov sirup - pomažu ovom ljekovitom povrću da se spusti. Zapravo, vi svibanj želite sekunde.

• Dvije šalice brussels klice: 3,12 dolara

• Jedna žlica maslinovog ulja: 21 centi

• Dvije žličice javorovog sirupa: 18 centi

• Sol i papar, okus: 3 centi

Ukupni trošak: 3,54 dolara ili 88 centa po posluživanju pola šalice

8. Desert: Peaches s medom i jogurtom

Ako ste mislili da zdravo jelo znači da zauvijek izbacuje slatki zub, ponovno razmislite.

Ovaj ljetni recept koristi se vrućinom kako bi se još više povećala prirodna slastica breskve. Slobodno eksperimentirajte sa što god voće može biti u sezoni gdje se nalazite!

• Dvije velike zrelih breskve: $ 1.59

• 1/4 šalice masti bez vanilije Grčki jogurt: 23 centi

• 1/8 čajna žličica cimeta: 2 centa

• 2 žlice meda: 19 centi

Ukupni trošak: 2.03 HRK ili oko 51 centi po porciji

Bon appetit, Penny Hoarders!

Objavljivanje: tost na uštedu! Zahvaljujemo što ste nam dopustili postavljanje affiliate linkova u ovaj post.

Jamie Cattanach (freelance writer) je slobodni pisac čiji je rad predstavljen u časopisu Ms. Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, Write Life, Nashville Review, Word Riot i drugdje.